Modelo de Planilha de Rotina de Academia no Excel (Grátis)

Comece preenchendo seu nome, o objetivo (por exemplo, Hipertrofia) e a data de início do ciclo. Em seguida, defina os dias da semana que você treina e distribua os grupos musculares (Peito, Costas, Pernas, Ombros, etc.). Dentro de cada dia, liste os exercícios e complete as colunas de Séries, Repetições, Carga (kg) e Descanso (seg). Simples assim.

Na prática, sugerimos planejar com antecedência (domingo à noite funciona bem) e, ao final de cada sessão, ajustar a carga e marcar os itens concluídos. Se ficou leve, anote; se foi pesado demais, ajuste a próxima sessão. O Excel vira seu histórico: semana após semana, você enxerga evolução real.

Quer imprimir? Ative a visualização de impressão e escolha a orientação retrato ou paisagem conforme o volume de exercícios. Prefere no celular? Salve no OneDrive/Google Drive, abra pelo Excel mobile e atualize direto no treino. O importante é manter o registro vivo.

Quando desenhamos este modelo planilha rotina academia Excel grátis, a primeira regra foi: nada de excesso. Comece mapeando seus dias de treino e distribua os grupos musculares de forma equilibrada (ex.: A: Peito/Tríceps, B: Costas/Bíceps, C: Pernas/Ombros). Isso reduz sobreposição de estímulos e melhora a recuperação. Em cada exercício, preencha as colunas de Séries, Repetições, Carga (kg) e Descanso (seg) com o que foi feito — não o que você acha que fez. Esse registro honesto é o que orienta a progressão.

Para evoluir, aplique progressão simples: aumente 2 a 5% da carga quando completar todas as repetições alvo com boa técnica; se a forma quebrou, mantenha a carga e foque na execução. Use o campo de descanso como variável de ajuste: reduzir 15–20 segundos quando a carga estiver estável aumenta a densidade do treino. Morreu o tempo ou não lembra a anilha da semana passada? Basta olhar seu histórico.

Por fim, revise o planejamento todo domingo. Ajuste volume (número total de séries por grupo) conforme sua recuperação e agenda da semana. A beleza do Excel é essa: flexível, auditável, seu. E com um template pronto, você só precisa treinar.

Registrar é metade do resultado. Sem anotar séries, repetições e carga (kg), você treina no escuro. Nossa planilha incentiva o hábito de pós-sessão: terminou o exercício, anote a carga real e marque como concluído. Se praticar musculação com foco em hipertrofia, mantenha a maior parte dos exercícios na zona de 6–15 repetições e ajuste o descanso para 60–120s conforme o movimento. Para força máxima, reduza repetições e aumente descanso (2–3 min), o que você consegue controlar perfeitamente na coluna de descanso.

Uma dica de ouro: adote “alvos semanais” por grupo muscular (por exemplo, 12–20 séries efetivas para grandes grupos). No fim da semana, percorra sua planilha e conte as séries por grupo. Está sempre estourando o volume de pernas e faltando costas? Redistribua a carga de trabalho. E não tenha medo de anotar quando um dia não saiu como o esperado. Inconsistências são dados também — e dados movem ajustes inteligentes.

Se treina em calor intenso ou dias corridos, use a coluna de descanso como metronome: manter 60s entre séries cria densidade e te obriga a foco. De novo: método simples, feito com Excel, gera constância.

Este modelo atende desde o aluno que quer disciplina até o personal trainer que precisa de um roteiro claro para seus alunos. Para quem treina por conta, o ganho é a previsibilidade: abrir a aba "Rotina Semanal" e saber exatamente o que fazer economiza tempo e energia. Para o personal, a planilha vira protocolo: pré-cadastrando exercícios por dia, você padroniza atendimento e acompanha evolução do aluno com base objetiva (séries, repetições e cargas).

Se você é gestor de uma academia pequena, a mesma lógica ajuda a orientar treinos guiados ou desafios semanais. Só um ponto importante: se for registrar dados de clientes, respeite a privacidade e a LGPD. Evite coletar informações sensíveis sem necessidade; mantenha a planilha em local seguro, com acesso apenas à equipe, e proteja células que não devem ser alteradas.

Em todos os casos, a proposta é profissionalizar o básico. Não precisa de software caro para ter resultado; precisa de um processo simples, repetível e que caiba no bolso — ou melhor, que seja grátis. É por isso que disponibilizamos este arquivo sem custo: para tirar você da desculpa e colocar no treino.

Nos bastidores, nossa equipe vive de Excel. Algumas melhorias que adoramos aplicar neste tipo de rotina: listas suspensas para Dia da Semana e Grupo Muscular (reduz erro de digitação e padroniza relatórios); validação de dados para impedir cargas negativas; e coloração condicional para destacar quando a carga atual superar a da semana anterior (um estímulo visual para a progressão). Quer ir além? Crie uma segunda aba "Histórico" e, ao fim de cada semana, copie e cole valores. Com isso, você monta um gráfico simples de evolução de volume (séries x grupo muscular) em poucos cliques.

Outro macete: proteja os cabeçalhos e fórmulas (Revisão > Proteger Planilha) e deixe apenas as áreas de entrada desbloqueadas. Se usa o Excel em português do Brasil, mantenha o formato de data dd/mm/aaaa e, para a coluna de carga, configure duas casas decimais e separador de milhar conforme seu sistema. E se preferir acompanhar no celular, salve no OneDrive e ative a edição rápida nas colunas de Carga e Concluído. É simples, funciona e cabe no seu bolso.